Sztuka świadomego życia – trenuj swoją uważność

Chyba każdy z nas ma swojego wewnętrznego autopilota, który sprawia, że wiele czynności wykonuje automatycznie, nie poświęcając im wystarczającej uwagi. Co więcej, mechanizm ten „wyłącza” nas tak często, iż zwykle nie jesteśmy świadomi jego zaistnienia. Ta niesamowita zdolność sprawia, że potrafimy być w wielu miejscach jednocześnie, a przy tym nie być tak naprawdę nigdzie. Wiele osób czytających ten tekst, w tym momencie może pomyśleć, iż zdanie to brzmi jak wyrwane z książki science-fiction. Wystarczy jednak zastanowić się, choćby przez chwilę, aby zdać sobie sprawę, że rzeczy, o których tutaj piszę, dzieją się nieustannie. Jak to możliwe?

Otóż, kluczem do zrozumienia tego fenomenu, jest przyjrzenie się temu, w jaki sposób działa nasz umysł. W pewnym sensie możemy porównać go do stale włączonego telewizora z samoistnie zmieniającymi się kanałami, w którym nieustannie pojawiają się nowe obrazy. Jeśli metaforę tą zestawimy z  tym, co często dzieje się w naszych głowach, zauważymy iż niemal w każdej sekundzie przebiegają przez nią nowe myśli zmieniające się w nieprawdopodobnym tempie, tak szybko, jak klatki w wyświetlanym filmie.

Jak często łapiemy się na tym, że robimy coś, a myślami wracamy do wydarzeń z przeszłości, albo zastanawiamy się jak będzie wyglądał nasz kolejny dzień? Ile razy sprzątając, gotując, pracując, czy wykonując jakąkolwiek inną czynność, skupiamy się na przykrych doświadczeniach i „mielimy” w głowie różnorakie problemy, utożsamiając się z nimi? Ten właśnie mechanizm sprawia, że nie potrafimy nie myśleć, a to przeszkadza nam w pełni odczuwać rzeczywistość taką, jaka ona jest i „zakorzenić się w teraźniejszości”. To właśnie nieustanne pogrążenie w różnorodnych umysłowych analizach, myślach o przeszłości i przyszłości sprawia, że fizycznie przebywamy gdzieś ciałem, a tak naprawdę nie jesteśmy „nigdzie”.

Wielu z nas nie potrafi zaakceptować swoich myśli i uczuć, utożsamia się z problemami, które wciąż podsuwa nam przytłoczony umysł. To sprawia, że często odczuwamy niepokój i padamy ofiarą własnych lęków oraz nieprzyjemnych emocji. Przeszkadza nam w poczuciu radości, jaką może dać nam życie i najprostsze czynności, choćby takie jak smakowanie potrawy, którą właśnie jemy, bądź też wsłuchanie się w szum deszczu czy śpiew ptaków za oknem.

Słynne słowa „carpe diem”, czyli „chwytaj dzień” lub „ciesz się chwilą”, powtarzane są dzisiaj tak często, że nie przywiązujemy do nich żadnej wagi. Bierzemy je za przyjemnie i górnolotnie brzmiący banał. Szybkie tempo życia i nawarstwiające się problemy, doprowadziły do tego, iż przestaliśmy rozumieć istotę tego cytatu i tak naprawdę nie potrafimy odczytać głównego przesłania tych słów. Drogą do nauczenia się przysłowiowego „łapania chwili” jest termin mindfulness, czyli najprościej mówiąc uważność.

Czym jest mindfulness i jaką rolę może spełnić w naszym życiu?

Termin mindfulness pochodzi z języka angielskiego. Bardzo często tłumaczy się go jako uważną obecność, uważność czy też pełnię obecności. Jest to swoista filozofia życiowa, sposób na zachowanie całkowitej koncentracji na chwili obecnej i pełniejszego odczuwania rzeczywistości. Praktykowanie mindfulness z całkowitą pewnością można nazwać sztuką świadomego życia.

Żeby lepiej pokazać istotę mindfulness powołam się na definicję tego pojęcia stworzoną przez Jona Kabat’a – Zinn’a, który mówi, iż jest to szczególny, wyostrzony wymiar świadomej uwagi, pozbawionej osądów i skierowanej na obecną chwilę. Taki stan umysłu pozwala człowiekowi spokojnie patrzeć na świat, bez oceniania go pod kątem własnych oczekiwań i poznawać rzeczy takimi, jakimi naprawdę są.

Praktykowanie uważności w dużym stopniu polega na swoistej samoregulacji własnej uwagi w taki sposób, aby z jednej strony skupić ją na tym, czego w danym momencie doświadczamy, a z drugiej zauważyć to, co dzieje się w naszym umyśle w związku z tym wydarzeniem, nie utożsamiając się z naszymi myślami i odczuciami. Umysł większości z nas nie jest przyzwyczajony do dyscypliny tego typu, dlatego też wielu osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z mindfulness, osiągnięcie takiego stanu sprawia wiele trudności. Podjęcie tego wyzwania jest jednak warte wysiłku, gdyż trening uważności pozwoli nam nie tylko pełniej doświadczać świat i zwiększyć samoświadomość, ale także przynieść wiele innych korzyści. Nauczenie się bycia uważnym i w pełni obecnym jest w stanie diametralnie poprawić jakość naszego życia i funkcjonowania w wielu sytuacjach. Choć z pozoru mogłoby się wydawać, iż mindfulness jest odkryciem stosunkowo nowym, to wcale tak nie jest.

Mindfulness dobroczynnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i wspomaga leczenie wielu innych chorób

Pierwsze badania nad wpływem medytacji i praktykowania uważności na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka zostały wykonane już w latach 60-tych i 70-tych XX wieku. Przeprowadził je  dr Herbert Benson z Uniwersytetu Harvarda. Ich wyniki były obiecujące, gdyż pokazały, iż regularne wykonywanie ćwiczeń medytacyjnych pomaga wyrównywać poziom ciśnienia krwi i wspiera przywrócenie równomiernej pracy serca. Testom zostały poddane dwie grupy osób: jedna grupa uprawiała medytację, druga nie. Kiedy w obu grupach zbadano różne parametry życiowe takie jak puls, poziom ciśnienia krwi czy częstotliwość pracy serca, okazało się, że grupa, która medytowała uzyskiwała o wiele lepsze wyniki. Stąd nasuwa się wniosek, że praktykowanie uważności może odegrać ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, do których należą między innymi nadciśnienie czy zawały.

Najnowsze analizy kliniczne, przeprowadzone w ostatnich trzydziestu latach pokazują też, że praktykowanie mindfulness doskonale wspomaga leczenie wielu schorzeń układu pokarmowego, chronicznego bólu oraz niektórych chorób skóry, zwłaszcza tych mających podłoże psychosomatyczne. Dzięki dobroczynnemu wpływowi na redukcję stresu, praktykowanie uważności jest również zalecane – przez lekarzy o holistycznym podejściu do medycyny – w profilaktyce antynowotworowej czy przeciwdziałaniu niepłodności.

Bycie w stanie pełnej obecności pomaga uzdrowić psychikę i zwiększyć nasze zdolności poznawcze

Wprowadzenie założeń mindfulness do psychiatrii i stworzenie na jego bazie wielu nowoczesnych nurtów psychoterapii, zawdzięczamy profesorowi Jon’owi Kabat-Zinn’owi. Stworzył on specjalny program terapeutyczny  o nazwie “Mindfulness-Based Stress Reduction”, który okazał się niezwykle skuteczny w psychoterapii depresji, traum i lęków, a nawet leczeniu uzależnień. Tym samym położył on podwaliny pod wytworzenie się innych metod terapii uczących stanu świadomej obecności.

Obecnie wyliczyć można wiele nurtów psychoterapii, w których mindfulness odgrywa ogromną rolę. Należy do nich między innymi „trzecia fala terapii poznawczo-behawioralnej”, (w skrócie CBT), wśród nich na uwagę zasługują następujące metody: Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) czy Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Ćwiczenie uważności pomaga nie tylko zdyscyplinować umysł, ale także uczy w jaki sposób obserwować własne myśli i emocje, tak, aby nie wywierały one na nas negatywnego wpływu. Te właściwości treningu mindfulness sprawiły, iż jest on obecnie szeroko wykorzystywany we współczesnej psychologii i psychiatrii. Praktyki medytacyjne używane są w psychoterapii wielu schorzeń psychicznych takich jak depresja, zespół stresu pourazowego, różnego rodzaju fobie czy nerwice.

Regularne ćwiczenie mindfulness pozytywnie wpływa też na koncentrację i szybkość zapamiętywania informacji. Właśnie dlatego, jego praktykowanie polecane jest uczniom i osobom, których praca wymaga dużego wysiłku intelektualnego. Zajęcia obejmujące ćwiczenia uważności pojawiły się już w wielu szkołach.

Dobrodziejstwa mindfulness wykorzystują też znani sportowcy, którzy twierdzą, że ćwiczenia te pomagają im zredukować stres i lepiej skupić się na grze, dzięki czemu uzyskują oni lepsze wyniki. Wśród nich znalazły się między takie sławy jak: Michael Jordan, LeBron czy Kobe Bryant.

Kilka prostych sposobów na ćwiczenie uważności

Praktykowanie mindfulness jest tematem bardzo rozbudowanym, dlatego w tej części artykułu przedstawię jedynie kilka najprostszych metod na wywołanie stanu pełnej obecności, które pomocne są w zapoczątkowaniu takiej formy pracy nad własnym umysłem.

Spójrz na coś, tak jakbyś widział to po raz pierwszy w życiu

Jednym z najłatwiejszych sposobów na zaprzyjaźnienie się z uważnością na co dzień, jest wybranie jakiegoś przedmiotu w najbliższym otoczeniu i wyobrażenie sobie, że widzimy go po raz pierwszy w życiu. Naszym kolejnym krokiem będzie dokładne poznanie natury tej rzeczy. Obejrzyjmy ją wnikliwie, zastanówmy się nad jej kolorem, kształtem, fakturą, doznaniami, jakie odczuwamy w związku z tym widokiem. Postarajmy się obserwować, nie oceniać, przyjąć ten przedmiot taki, jaki on jest.

Poczuj smak jedzenia

Bardzo często, jedzenie jest dla nas tylko sposobem na zapełnieniem żołądka. Nierzadko, jedząc oglądamy telewizję, czytamy, bądź też przeglądamy strony internetowe. To wszystko sprawia, że nie czujemy prawdziwego smaku. Tymczasem celebracja posiłków może być doskonałą okazją do praktykowania uważności. Zauważyli to nawet mnisi buddyjscy, którzy swoim uczniom zalecali medytację z rodzynkiem.

Ćwiczenie to dzieli się na kilka etapów. Pierwszą jego częścią jest dokładne, wzrokowe zbadanie rodzynka. Skupienie się na odcieniu jego skórki, kształcie, wielkości. Kolejna faza to dotyk i odczuwanie wrażeń, jakie płyną z kontaktu opuszek palców z rodzynkiem, zastanowienie się jaką fakturę ma jego skórka, czy jest ciepła, czy raczej chłodna, czy czujemy, że rodzynek jest wysuszony przez słońce, czy też jędrny i zdrowy. Kiedy rodzynek zostanie już odpowiednio zbadany, należy sprawdzić jego smak: poczujmy go najpierw na języku, a następnie powoli, bardzo skrupulatnie żujmy go. Zobaczmy, jakie mamy odczucia w związku z tym. Nie oceniajmy jednak tego, po prostu obserwujmy co czuje nasze ciało, co nam mówią nasze kubki smakowe.  W ten sam sposób możemy postępować z każdym posiłkiem. Pomoże nam to nie tylko trenować uważność, ale także poprawić trawienie

Praktykowanie mindfulness, czyli uważnej obecności, być może nie jest lekiem na całe zło tego świata, ale z pewnością jest doskonałym sposobem na odzyskanie spokoju duchowego, a tym samym sprawienie, by nasze życie stało się lżejsze i łatwiejsze. Bycie w stanie pełnej obecności pomaga nie tylko trafniej rozpoznawać to, co się wokół nas dzieje, ale także lepiej pokonywać trudności i uwolnić się od rozpamiętywania przykrych doświadczeń z przeszłości.

Choć początkowo trening uważności może wydawać się dziwny, a dla niektórych osób nawet nudny, to warto go podjąć, gdyż kiedy tylko nauczymy się jak zawsze być „Tu i Teraz”, prawdopodobnie ze zdziwieniem odkryjemy, iż nasze życie stało się dzięki temu pełniejsze i bogatsze o nowe doświadczenia, których wcześniej nie zauważaliśmy.

Autor: Emilia Czajkowska

Powyższy artykuł pochodzi z listopadowego wydania czasopisma Moda na Eko.