Czasami wydaje się, że stres jest wszędzie wokół nas. Od dużych traumatycznych wydarzeń po drobne irytacje, stres jest nieuniknioną częścią życia. Ponieważ stres może mieć szkodliwy wpływ na nasze zdrowie i jakość życia, konieczne jest wypracowanie nawyków — od prostych nawyków związanych ze stylem życia po gotowe formuły, takie jak nasz przepis na uspokajającą herbatę poniżej — aby pomóc nam lepiej radzić sobie ze stresem.
Jeśli chodzi o stres, często szukamy ziołowych rozwiązań i słusznie, ponieważ dostępnych jest wiele wspomagających ziół! Warto jednak pamiętać, że praktyki związane ze stylem życia również odgrywają ważną rolę i powinny być uwzględniane w celu optymalnej redukcji stresu i ogólnego samopoczucia. Co ciekawe, większość zdrowych nawyków, które promują dobre samopoczucie, jest również pomocna w zmniejszaniu stresu. Oto niektóre z najcenniejszych praktyk związanych ze stylem życia, które warto włączyć do swojej rutyny.
Praktyki dotyczące stylu życia w zarządzaniu stresem
Ćwiczenie
Prawie każdy może potwierdzić, że ćwiczenia skutecznie poprawiają nastrój. Powodem, dla którego ćwiczenia działają tak dobrze, jest to, że faktycznie obniżają poziom hormonów stresu w organizmie. Należą do nich adrenalina i kortyzol (Harvard Health Publishing, 2018). Poza redukcją hormonów stresu, ćwiczenia pobudzają również produkcję endorfin, co pomaga poprawić nastrój i zwiększyć relaksację (Harvard Health Publishing, 2018).
W zależności od twojej sytuacji, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, ale efekty są warte wysiłku. Większość ludzi zgłasza zwiększone poczucie szczęścia i niższy poziom stresu po ćwiczeniach. Wiele osób uważa, że regularne ćwiczenia są użytecznym narzędziem w radzeniu sobie z lękiem i uczuciem depresji, jeśli są częścią holistycznego planu odnowy biologicznej. Jeśli regularne ćwiczenia wydają się zniechęcające, możesz mieć pewność, że prawie każda forma ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu stresu (Mayo Clinic, 2018). To nie musi być skomplikowane ani niewiarygodnie długie — zwykły spacer na świeżym powietrzu może zdziałać cuda!
Wyjdź na zewnątrz
Coraz więcej dowodów sugeruje, że naturalne otoczenie ma znacząco pozytywny wpływ na poziom stresu i nastrój. W rzeczywistości okazuje się, że kontakt z naturą ma działanie regenerujące i może pomóc w odbudowie i odnowie wyczerpanych zasobów osobistych. Ten regenerujący efekt dotyczy czynników fizjologicznych, emocjonalnych i psychicznych i uważa się, że pomaga w wyzdrowieniu ze stresu, a także wzmacnia naszą zdolność do sprostania wymaganiom życia (Berto, 2014).
Być może możemy się nauczyć japońskiej praktyki leśnych kąpieli, czyli shinrin-yoku, w której krótkie wizyty w leśnych środowiskach są zachęcane do promowania dobrego samopoczucia. Wizyty te mają być relaksem i czasem na wchłonięcie i obserwację leśnej atmosfery. Zgłoszone korzyści obejmują „niższe stężenie kortyzolu, niższe tętno, niższe ciśnienie krwi, większą aktywność nerwów przywspółczulnych i niższą aktywność nerwów współczulnych” (Park i in., 2010, par. 1) niż obserwowane w środowiskach miejskich.
Doskonałym pomysłem jest ćwiczenie na świeżym powietrzu, aby czerpać korzyści z obu działań redukujących stres; spacer, wędrówka lub bieganie na łonie natury jest niezwykle korzystne. Uważa się jednak, że samo przebywanie na zewnątrz ma pozytywne skutki. W rzeczywistości poprawiające jakość życia korzyści płynące z natury są tak głębokie, że prosty akt obserwowania naturalnych scenerii jest użyteczny. Zostało to zauważone w jednym badaniu, w którym uczestnicy zgłosili, że widok przyrody za oknem przyczynił się do obniżenia poziomu stresu i zwiększenia satysfakcji z pracy w miejscu pracy (Shin, 2007). Wygląda na to, że świat przyrody jest dla nas wielkim wsparciem i dobrze byłoby go regularnie przyjmować!
Medytacja
Medytacja wciąż zyskuje na popularności i nie bez powodu; wiele badań wskazuje na ogromne fizjologiczne korzyści regularnej medytacji i praktyk uważności (Grossman i in., 2004). Niektóre z tych korzyści obejmują zwiększoną funkcję odpornościową, mniejsze ogólnoustrojowe zapalenie i zmniejszoną współczulną aktywność nerwową; praktyki te przyczyniają się również do wyższych poziomów melatoniny i serotoniny w osoczu krwi (Davidson i in., 2003; Ngo, 2013). Poza lepszym samopoczuciem wiele osób zgłasza mniejsze poczucie stresu i zwiększoną zdolność radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami w miarę ich pojawiania się (Ngo, 2013).
Medytacja może wyglądać nieco inaczej dla każdej osoby, ale generalnie składa się z kilku wspólnych elementów, takich jak skupiona uwaga, wygodna pozycja i celowe oddychanie (Mayo Clinic, 2019). Początkujący zazwyczaj uważają, że cicha okolica jest najlepszą opcją, ale po pewnym doświadczeniu wielu stwierdza, że medytację można praktykować niemal wszędzie. Dla niektórych uważna praktyka jogi, qi gong i tai chi ma charakter medytacyjny i przynosi podobne korzyści (Mayo Clinic, 2019).
Zioła wspomagające
Wykazano, że zioła o działaniu nerwowym i adaptogennym łagodzą i wspierają reakcję organizmu na stres. Nerwy działają, aby zmniejszyć nadaktywne reakcje na stres i pomóc przywrócić umysł i ciało do stanu odpoczynku i relaksu. Robią to, przesuwając układ nerwowy z aktywnego układu współczulnego do układu przywspółczulnego. Wszystkie nerwy są unikalne i działają nieco inaczej; niektóre podnoszą na duchu, łagodzą niepokój i poprawiają nastrój, podczas gdy inne mają bardziej relaksujące, uspokajające właściwości. Wiele nerwów działa dobrze w herbatach i nalewkach, aby zapewnić wsparcie.
Przykłady nerwic obejmują:
-
Kwiat rumianku (Matricaria chamomilla)
Melisa lekarska (Melissa officinalis) nadziemne części
Lipa (Tilia spp.) przylistek i kwiat
Nasiona owsa (Avena sativa) zebrane w fazie mlecznej
Jarmułka (Scutellaria lateriflora) części nadziemne
Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) części nadziemne
Zioła adaptogenne są również pomocne w budowaniu odporności i wzmacnianiu naszej zdolności przystosowania się do zmian i radzenia sobie z zewnętrznymi stresorami. Wielu zielarzy używa adaptogenów w celu wzmocnienia funkcji odpornościowych, zwiększenia wytrzymałości, poprawy reakcji na stres i zapewnienia ogólnego wsparcia dla organizmu jako całości. Korzyści z tych ziół nie zawsze są widoczne od razu. Zwykle działają najlepiej, gdy są przyjmowane przez pewien okres czasu. Wiele adaptogenów działa dobrze w nalewkach, herbatach i tabletkach w rolkach i można je dodawać do codziennych przetworów żywnościowych, takich jak Adaptogenne Kulki Błogości i Odżywczy Bulion Ziołowy.
Przykłady adaptogenów obejmują:
-
Astragalus (Astragalus mongholicus, dawniej znany jako Astragalus membranaceus) korzeń ~ 253 ~
Korzeń Ashwagandhy (Withania somnifera)
Eleuthero (Eleutherococcus senticosus) korzeń ~ 253 ~
Rhodiola (Rhodiola rosea) korzeń
Cytryniec chiński (Schisandra chinensis)
Tulsi (Ocimum tenuiflorum) nadziemne części
Dowiedz się więcej o adaptogenach i znajdź pyszny przepis na adaptogenną herbatę chai tutaj.
Zioła na podwieczorek na stres
Herbaty to wspaniały sposób na wykorzystanie naszych ziołowych sprzymierzeńców w radzeniu sobie ze stresem. Zioła wykonują swoją delikatną pracę, aby ukoić i wzmocnić, podczas gdy sam akt przygotowania i popijania herbaty przynosi poczucie spokoju. Poniższy przepis na uspokajającą herbatę to przyjemna mieszanka na nerwy w ciągu dnia, aby utrzymać system nerwowy w chłodzie i skupieniu. Zanim jednak przejdziemy do przepisu, rzućmy okiem na dobroczynne właściwości ziół użytych w tej herbacie.
liść melisy lekarskiej (Melissa officinalis)
Melisa to chłodzący nerwoból o silnym zapachu cytryny i łagodnym smaku cytryny. Rosemary Gladstar nazywa to „jednym z najlepszych naturalnych ziół uspokajających” (Gladstar, 2001). Jest zarówno podnoszący na duchu, jak i relaksujący. Dzięki długiej historii stosowania we wspieraniu niepokoju, stresu i nerwowości, uważa się, że melisa promuje pozytywny nastrój i zachęca do spokoju. Jest również pomocny dla układu pokarmowego, gdzie jego łagodne działanie przeciwskurczowe może łagodzić skurcze i różne dolegliwości żołądkowe. Jest to szczególnie przydatne, gdy rozstrój żołądka jest wynikiem nerwowości.
Dowiedz się więcej o melisie w naszym poście, Zioło rodzinne: zalety melisy.
Kwiaty rumianku (Matricaria chamomilla).
Dobrze znane relaksujące zioło, rumianek to kolejny środek uspokajający, który jest często używany do łagodzenia stresu emocjonalnego. Słodki smak i przyjemny aromat sprawiają, że rumianek jest pysznym dodatkiem do naszej receptury Herbaty uspokajającej. Jego uspokajający charakter jest pomocny w łagodzeniu niepokoju i napięcia. Mimo że rumianek jest często używany do przygotowania gruntu pod spokojny sen, ten botaniczny składnik można również popijać w ciągu dnia, aby zapewnić stałe wsparcie przy napięciu nerwowym. Podobnie jak melisa, rumianek ma właściwości przeciwskurczowe i jest również przydatny w łagodzeniu dolegliwości trawiennych.
Dowiedz się więcej o rumianku w naszym poście Zioło rodzinne: kwiat rumianku.
Przylistek i kwiat lipy (Tilia spp.)
Jako łagodny, relaksujący środek uspokajający, lipa jest często używana do łagodzenia niepokoju, drażliwości, niepokoju i napięcia nerwowego. Ma lekkie działanie uspokajające i jest powszechnie stosowany jako środek zwiotczający nerwy w celu promowania spokojnego snu, ale jego działanie nie jest tak silne, jak prawdziwy środek uspokajający. Uważa się, że lipa, mając powinowactwo do serca, wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego i jest szczególnie przydatna w przypadku nadciśnienia. Kwiat i przylistek (liść połączony z kwiatostanem) od dawna są używane w postaci herbaty, ale są również zawarte w nalewkach i preparatach zewnętrznych. Herbata lipowa jest czasami nazywana „herbatą szczęścia”.
Lipę należy przyjmować oddzielnie od suplementów żelaza, ponieważ może ona zmniejszać wchłanianie żelaza (Gardner & McGuffin, 2013).
Dowiedz się więcej o lipie w naszym poście, Zioło rodzinne: Delikatny kwiat i liść lipy.
Płatek róży (Rosa spp.)
Uważana za symbol miłości, róża ma delikatne, uspokajające działanie, specjalnie dostosowane do serca. Uważana za pomoc w łagodzeniu gniewu i żalu, róża jest często używana do promowania radości i łagodzenia uczucia złamanego serca. Jego słodka i aromatyczna natura wnosi podnoszące na duchu właściwości do naszej receptury herbaty uspokajającej, a żywy kolor dodaje piękna i przyciąga wzrok. Pamiętaj, aby do preparatów ziołowych używać róż uprawianych metodami ekologicznymi, ponieważ ich konwencjonalne odpowiedniki mogą być silnie spryskane chemikaliami. Dodatkowo niektóre piękne odmiany do kwiaciarni lub ogrodu są mdłe lub gorzkie, niesłodkie w smaku.
Dowiedz się więcej o używaniu róży w naszym poście na blogu, Jak używać róży do wsparcia żałoby.
liść mięty zielonej (Mentha spicata)
Jasność mięty zielonej dopełnia naszą recepturę herbaty uspokajającej o słodkim, świeżym smaku. Uważa się, że mięta zielona od dawna cieszy się swoją zdolnością do ukojenia ciała, promując koncentrację umysłową i wspomagając pamięć. Mięta zielona ma również właściwości wiatropędne, które pomagają złagodzić dyskomfort trawienny, taki jak gazy i wzdęcia. Uspokajające i relaksujące działanie mięty zielonej może również przynieść korzyści osobom doświadczającym niepokoju i stresu. Jego słodki, łagodny smak jest często lubiany zarówno przez dzieci, jak i dorosłych.
Przepis na herbatkę uspokajającą
Ten przepis na herbatkę uspokajającą pochodzi z naszego kursu Ziołowe radzenie sobie ze stresem, który zagłębia się w holistyczne podejście do samoopieki w celu radzenia sobie ze stresem i zapewnia wgląd w pomocne wybory żywieniowe, praktyki związane ze stylem życia i ziołami, które mogą zmienić twoją reakcję na stres i poprawić dobre samopoczucie.
Składniki
~ 152 ~ 2 części liści melisy (Melissa officinalis).
1 część kwiatów rumianku (Matricaria chamomilla).
1 część przylistków i kwiatów lipy (Tilia spp.).
1 część płatka róży (Rosa spp.).
½ części liścia mięty zielonej (Mentha spicata)
Kierunki
-
Wymieszaj zioła w misce i przechowuj mieszankę herbaty w szklanym słoju, aż będzie gotowa do użycia. Uwaga: każda część może mieć dowolną ilość — 1 łyżeczkę, 1 łyżkę stołową lub 1 filiżankę itd., w zależności od wielkości partii, którą chcesz przygotować. (Dowiedz się więcej o mierzeniu za pomocą części w naszym poście na blogu, Czym dokładnie są „części” w przepisach ziołowych?)
Aby zaparzyć filiżankę herbaty, użyj 1-2 łyżek mieszanki herbaty na filiżankę wody.
Umieść zioła w żaroodpornym szklanym naczyniu ze szczelną pokrywką i zalej wrzątkiem.
Przykryj i pozostaw do zaparzenia na 10-15 minut, odcedź i ciesz się 3-4 filiżankami dziennie, jednocześnie zachęcając do odreagowania stresu.
Na zakończenie,
Włączenie redukujących stres nawyków związanych ze stylem życia i wspomagających preparatów ziołowych, takich jak ta herbata uspokajająca i aromatyczne balsamy, to doskonały początek holistycznego radzenia sobie ze stresem. Zachęcamy do rozważenia, która z wyżej wymienionych praktyk byłaby najbardziej korzystna i proponujemy stworzenie indywidualnego planu zarządzania stresem, który jest unikalny dla Twoich potrzeb. Sądzimy, że znajdziesz połączenie nawyków związanych ze stylem życia i wsparciem ziołowym, które nie tylko pomoże ci radzić sobie ze stresem, ale także wzmocni i poprawi ogólne samopoczucie.
Więcej zasobów dotyczących stresu i niepokoju:
-
Przepis na balsam łagodzący stres (i wideo!)
2 osobiste mieszanki olejków eterycznych do inhalacji ~ 253 ~
3 Zioła Nervine Redukujące Stres
Jak używać rumianku do redukcji stresu
Aby dowiedzieć się więcej o naturalnych sposobach radzenia sobie ze stresem — od stylu życia po proste przepisy — zapisz się na nasz krótki kurs Ziołowej samoopieki w zarządzaniu stresem.
PRZYPISY
Berto, R. (2014). Rola natury w radzeniu sobie ze stresem psychofizjologicznym: przegląd literatury dotyczącej regeneracji. Nauki behawioralne, 4(4), 394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
Davidson, RJ, Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, SF, … Sheridan, JF (2003). Zmiany w mózgu i funkcjach odpornościowych wywołane medytacją uważności. Medycyna psychosomatyczna, 65(4), 564-570. http://doi.org/10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3
Gardner, Z. i McGuffin, M. (2013). Podręcznik bezpieczeństwa botanicznego American Herbal Products Association (wyd. 2). Boca Raton, Floryda: CRC Press.
Gladstar, R. (2001). Zielnik rodziny Rosemary Gladstar. North Adams, MA: Storey Books.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Redukcja stresu i korzyści zdrowotne oparte na uważności: metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7
Harvard Health Publishing. (2018). Ćwiczenia relaksacyjne [Artykuł online]. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Klinika Mayo. (2018). Ćwiczenia i stres: Ruszaj się, by radzić sobie ze stresem [Artykuł online]. Pobrane z https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
Klinika Mayo. (2019). Przewodnik po medytacji dla początkujących [artykuł online]. Pobrane z https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
Ngo, T.L. (2013). Przegląd wpływu medytacji uważności na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz mechanizmów jej działania. Sante Mentale au Quebec, 38(2), 19-34. http://doi.org/10.7202/1023988ar
Shin, W.S. (2007). Wpływ widoku lasu za oknem na satysfakcję z pracy i stres w pracy. Scandinavian Journal of Forest Research, 22(3), 248-253. http://doi.org/10.1080/02827580701262733
Park, BJ, Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T. i Miyazaki, Y. (2010). Fizjologiczne efekty shinrin-yoku (wdychanie leśnej atmosfery lub leśna kąpiel): Dowody z eksperymentów polowych w 24 lasach w całej Japonii. Zdrowie środowiskowe i medycyna zapobiegawcza, 15(1), 18-26. http://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9
