Przeciwzapalne podejście do jedzenia + przepis na smoothie z dzikiej zieleniny

Za każdym razem, gdy poruszany jest temat odżywiania, rozmowa zwykle staje się bardzo namiętny. Ponieważ wszyscy musimy jeść, odżywianie dotyczy nas wszystkich. Jako dietetyk i praktykujący styl życia z pasją pomagam ludziom uczyć się unikalnego języka ich ciał, aby mogli odkryć, co pomaga im w drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia. Potrzebujemy pożywienia, aby uzyskać energię, materiały strukturalne i czynniki regulujące potrzebne do wspierania wzrostu, utrzymania i naprawy wszystkich komórek, tkanek i narządów naszego ciała. Przeciwzapalne podejście do jedzenia może pomóc w utrzymaniu równowagi w organizmie, dostarczając codziennie niezbędnych składników odżywczych w postaci bogatych w rośliny żywych pokarmów, i obejmuje mój przepis na koktajl z dzikiej zieleni, który zawiera bogate w chlorofil warzywa: świece życia.

Wiek zapalenia

Centra Kontroli i Prewencji Chorób szacują, że szokujące 60 procent dorosłych Amerykanów cierpi na chorobę przewlekłą (o podłożu zapalnym), a 40 procent na dwie lub więcej chorób przewlekłych – jest to niewiarygodnie wysoki odsetek („Choroby przewlekłe w Ameryce, 2019)! Zwłaszcza, gdy 80% większości chorób przewlekłych (choroby serca, nowotwory, choroby autoimmunologiczne, cukrzyca) można w dużej mierze zapobiegać i kontrolować poprzez wybór stylu życia ((Willett i in., 2011). Niedobory żywieniowe zaburzają równowagę, równowagę i ostatecznie mogą prowadzić do chorób. są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego układu w organizmie („Wytyczne dietetyczne 2015 – 2020”, b.d.) Jedzenie dostarcza szczegółowych instrukcji każdej komórce, pomagając jej odnawiać się, naprawiać i leczyć. Prawdziwa, naturalna żywność, zwłaszcza roślinna żywności, wysyła wiadomości i materiały, aby leczyć komórki objęte stanem zapalnym, a nawet włączać uzdrawiające funkcje naszej genetyki (Choi i Friso, 2010). To epigenetyka działa dla nas, a nie przeciwko nam!

Jeśli nasze nawykowe bodźce stale sygnalizują organizmowi reakcje zapalne, możemy zacząć czuć się źle, zarówno z powodu niezdrowej żywności lub niezbilansowanej diety, jak i produktów ubocznych stanu zapalnego. Rozsądne i powszechne doświadczenie mówi, że spożywanie przetworzonej żywności, rafinowanego i sztucznego cukru, chemikaliów, dodatków, tłuszczów trans i MSG może powodować stan zapalny organizmu. Te pokarmy włączają reakcje zapalne, potencjalnie powodując zapalenie całego ciała, które może prowadzić do problemów trawiennych, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń równowagi hormonalnej, lęku i depresji, niesłabnącego zmęczenia i bezsenności.

Niestety żyjemy w erze stanu zapalnego, a stan zapalny jest podstępny i zaczyna narastać w organizmie na długo zanim jakakolwiek choroba stanie się zauważalna, nie mówiąc już o zdiagnozowaniu. To samo dotyczy innych przewlekłych stanów zapalnych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Nie manifestujemy choroby z dnia na dzień, a surowa rzeczywistość jest taka, że wszyscy nosimy stany zapalne, niezależnie od tego, czy są to zdrowe przypływy i odpływy stanu zapalnego, czy łagodne przewlekłe stany zapalne, tj. subkliniczne lub możliwe do zdiagnozowania przewlekłe zapalenie w określonych układach. Niektóre stany zapalne są funkcjonalną częścią życia, odpowiedzią na uraz lub przegięcie oraz częścią obrony i naprawy. Przewlekły stan zapalny, niezrównoważony i niekontrolowany, może ostatecznie doprowadzić do choroby.

Podejście przeciwzapalne

To, co jemy i jak żyjemy, ma znaczący wpływ na dobre samopoczucie lub jego brak i uważam, że oba te aspekty mają fundamentalne znaczenie dla zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Przyjęcie przeciwzapalnego podejścia do jedzenia wymaga usunięcia z naszej diety pokarmów zapalnych i dodania leczniczych, odtruwających pokarmów, takich jak codzienny przepis na zielone koktajle, które mają moc głębokiego wspierania organizmu, a w zamian dają ci głębokie poczucie dobrego samopoczucia.

Moc pozbycia się złych rzeczy i wprowadzenia dobrych rzeczy pozwala ciału znaleźć równowagę, nawet jeśli nie masz zdiagnozowanej choroby przewlekłej. To, jak i co jesz, ma fundamentalne znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Terapia żywieniowa była, jest i pozostanie podstawową metodą wprowadzania zmian, a teraz jest ważniejsza niż kiedykolwiek wcześniej.

Zainteresowanie żywieniem rośnie. Od książek kucharskich po programy kulinarne, ciągle nowe trendy dietetyczne i niezliczone poradniki — to, co jemy, przyciąga uwagę w stopniu niewyobrażalnym trzydzieści lat temu. A jednak pod wieloma względami nigdy nie byliśmy bardziej zdezorientowani. Na arenie zdrowia i dobrego samopoczucia jest tak dużo hałasu, że wielu z nas stało się apatycznych w stosunku do naszego podejścia do jedzenia. Radość z jedzenia została zastąpiona zamieszaniem i przytłoczeniem wokół jedzenia, a my straciliśmy kontakt z naszą intuicją tego, czego potrzebuje nasz organizm, aby się rozwijać.

Wiele osób mówi mi, że już nawet nie wie, co jest zdrowe, ponieważ od lat medialne doniesienia na temat odżywiania są sprzeczne. Jednego dnia tłuszcz jest zły, następnego dnia jest dobry. Pewnego dnia powinniśmy unikać węglowodanów, ale wtedy zaleca się nam spożywanie pełnych ziaren, aby zapobiec rakowi. Wielu z nas uzależniło się od przetworzonej żywności i mogło rozwinąć się niedobory składników odżywczych. Większość przetworzonej żywności nie tylko ma zerową wartość odżywczą netto, ale zawiera również związki, które wymagają składników odżywczych do ich metabolizowania lub neutralizacji, i staje się to błędnym kołem. Poruszanie się po sprzecznych wodach tego, co jeść, może być naprawdę przytłaczające.

Główny czynnik chorobowy

Głównym czynnikiem chorobowym jest przewlekły stan zapalny. Holistyczne podejście do zdrowia szuka przyczyny braku równowagi. Pierwszym miejscem, od którego należy zacząć, jest ugasić stan zapalny poprzez spożywanie pokarmów i przestrzeganie zasad stylu życia, które pomagają naszemu organizmowi w detoksykacji i ochłodzeniu stanu zapalnego. To wtedy zaczynają dziać się cuda.

„Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” — twierdzenie przypisywane Hipokratesowi, wpływowemu starożytnemu greckiemu lekarzowi-filozofowi, zostało użyte do podkreślenia ważnej roli, jaką odżywianie odgrywa w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Zachodnia medycyna odeszła od fundamentalnej filozofii jedzenia. Istnieją jednak dowody na to, że dieta ma wpływ na powszechne stany, od raka po choroby autoimmunologiczne, chroniczne zmęczenie i bóle głowy.

Jest to niesamowicie frustrujące i rozczarowujące, ale dopóki nie przejdziemy w kierunku bardziej integracyjnego podejścia do medycyny całego ciała lub medycyny holistycznej, jest mało prawdopodobne, aby szybko się to zmieniło. Do tego czasu zachęcam do zajęcia stanowiska w obronie własnego zdrowia. Postaw się w centrum swojej podróży odnowy biologicznej i ucz się, jak wspierać organizm w procesie gojenia. Jedzenie ma znaczenie, styl życia ma znaczenie, a każdy z nas ma moc, aby zmienić sposób, w jaki żyjemy i kierunek, w którym będzie przebiegać nasza podróż do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wspaniałą rzeczą w terapii żywieniowej jest to, że całkowicie w naszej mocy i możliwości jest dokonanie zmian. Optymalne odżywianie samo w sobie nie jest męczące, nie musimy spędzać nieskończonej ilości czasu, ani, jeśli robimy to dobrze, dodatkowych pieniędzy. Jedyne, co naprawdę ma znaczenie, to jak i co jemy. Wiem, że dla wielu jest to gorący temat, ale naprawdę wierzę, że zmiana naszych preferencji smakowych jest całkowicie możliwa – ponieważ jest to coś, co dzieje się naturalnie w ciągu naszego życia.

Rzeczywistość jest taka, że większość z nas nie je, aby zachować zdrowie – jemy, ponieważ rzeczy, do których przyzwyczailiśmy się z powodu naszej kultury i wychowania, nam smakują. Najczęściej za kształtowanie się gustów odpowiada nasza kultura i nasze środowisko społeczne. W tym sensie zmiana nawyków żywieniowych jest zarówno trudna, jak i łatwa. Kluczem do stworzenia optymalnego zdrowia jest zapewnienie odpowiednich warunków do rozwoju ciała i duszy.

Jedzenie jako lekarstwo

Moje podejście do optymalnego życia to przede wszystkim jedzenie. Kluczem do stworzenia optymalnego zdrowia jest zapewnienie organizmowi odpowiednich warunków do rozwoju poprzez wyeliminowanie pokarmów, które powodują toksyczność i stany zapalne oraz zastąpienie tych pokarmów odtruwającymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami przeciwzapalnymi. Jak zacząć?

Używam systemu obszarów, na których się skupiam, zwanych „czterema R” lub „4R”, aby szkolić klientów, którzy chcą delikatnie zmienić swoją dietę na lepsze. Każde „R” oznacza kategorię żywności, którą należy usunąć lub wymienić.

Zalecam wyeliminowanie każdej z 4 kategorii artykułów 4R pojedynczo, a nie wszystkich naraz, i dodanie większej ilości 4R do zastąpienia w swoim codziennym reżimie. Zauważyłem, że dla wielu osób drastyczne zmiany na raz są często przytłaczające i nie do utrzymania, dlatego wolę podejście oparte na łatwości. Dobre samopoczucie nie powinno być stresujące. Zawsze można znaleźć magię i rozmach, gdy pochylamy się nad nowymi rzeczami, zwłaszcza gdy zaczynamy odczuwać pozytywne efekty.

4 Rs -Usuń:

Usuń gluten. Gluten jest składnikiem białkowym wielu zbóż, w tym pszenicy, jęczmienia, żyta, orkiszu, kamutu, które mogą powodować stany zapalne u wielu osób. Gluten znajduje się również w wielu sosach i pakowanych produktach, w których nie spodziewałbyś się go znaleźć, tj. które nie są w inny sposób związane z pszenicą lub zbożem, więc musisz uważnie czytać etykiety żywności.

Usuń produkty mleczne z mleka krowiego, które zawierają laktozę (cukier mleczny) i beta-kazeinę (białko A1), w tym mleko, jogurt, ser, śmietanę, masło itp.

Usuń oleje zapalne, zwłaszcza kukurydziany, sojowy, rzepakowy, winogronowy, szafranowy, słonecznikowy i roślinny, a także tłuszcze trans (wszystko, co mówi „częściowo uwodornione”, takie jak margaryny i „maślane pasty do smarowania”) oraz większość pakowanej żywności zawierającej dowolny tłuszcz.

~ 652 ~ 4 Rs – Zamień: ~ 653 ~

Pij zielone koktajle – bogate w chlorofil i składniki odżywcze wspomagające detoksykację wątroby. Zobacz mój przepis na smoothie z dzikiej zieleni poniżej.

Zrób Miracle Broth – łatwy bulion roślinny o niesamowitych, alkalizujących i przeciwzapalnych właściwościach, który możesz popijać przez cały dzień. Przeczytaj więcej i zdobądź przepis w członkostwie 3 Sources.

Nawadniaj się czystą filtrowaną wodą – staraj się pić 2-2,5 litra dziennie.

Korzyści i możliwe skutki uboczne 4 Rs

Wiele osób dość szybko doświadcza pozytywnych efektów, takich jak lepsze trawienie i lepszy sen. Po pierwszym dniu lub dwóch możesz czuć się trochę zmęczony, a nawet mieć łagodne objawy grypopodobne, takie jak bóle ciała lub ogólne złe samopoczucie. To tylko wskazówka, że twoje ciało zaczyna się rekalibrować. Objawy te powinny zniknąć w ciągu około 24 godzin. Wszelkie zachcianki na cukier powinny zniknąć, ponieważ 4 Rs of Removing pozwala uniknąć rafinowanych cukrów, które powodują nagłe wahania poziomu cukru we krwi.

Po pierwszych kilku tygodniach powinieneś zauważyć wyraźny wzrost poziomu energii. Dzieje się tak dlatego, że wyeliminujesz dietetyczne przyczyny stanów zapalnych i zastąpisz je pełnowartościowymi, uzupełniającymi i odżywczymi pokarmami. Pod koniec czwartego tygodnia Twój układ odpornościowy będzie miał szansę rozpocząć samoregenerację i proces ten naprawdę zacznie działać. Jeśli cierpisz na poważniejszą chorobę przewlekłą, możesz zauważyć jeszcze większą poprawę.

Ponadto ważne jest uwzględnienie pewnych codziennych praktyk związanych ze stylem życia, które pomogą Ci w podróży do dobrego samopoczucia. Praktykowanie samoopieki nie jest luksusem, jest niezbędne. Trzymanie się i regulowanie siebie ostatecznie oznacza, że możesz lepiej służyć sobie, innym i planecie. Dodanie dawki dbania o siebie w każdy dzień naładuje, uporządkuje i zregeneruje całą Twoją istotę. Praktykowanie oddechu lub medytacji, prowadzenie dziennika, przebywanie na łonie natury i codzienny ruch to tylko niektóre przykłady dbania o siebie, ale tutaj możesz znaleźć codzienne i sezonowe rytuały i zasoby.

Potęga przepisu na codzienne zielone koktajle

Zieloni to nasza tajna broń do tworzenia równowagi w organizmie i pasują do tego celu prawdopodobnie lepiej niż jakakolwiek inna żywność. Po zmieszaniu składniki odżywcze z warzyw są wchłaniane wydajniej i dostarczają znacznie więcej składników odżywczych, w tym witamin, aminokwasów, węglowodanów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i pierwiastków śladowych niż inne pokarmy (Boutenko, 2010). Ponadto warzywa zawierają płynne słońce: chlorofil, który, jak lubię mówić, kąpie nasze narządy wewnętrzne w słońcu, oczyszczając i wspierając nas od wewnątrz. Dostarczanie organizmowi wszystkich tych alkalizujących i przeciwzapalnych składników odżywczych i życiodajnych substancji ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Pijąc przepis na zielone smoothie, wspieramy równowagę homeostatyczną naszego organizmu w najbardziej optymalny sposób.

Przepis na smoothie z dzikiej zieleni

Ten przepis na koktajl z dzikiej zieleniny zawiera chlorofil, który dostarcza alkalizujących i przeciwzapalnych składników odżywczych dla dobrego zdrowia. Wydajność: 2 porcje.

Składniki

1 ½ szklanki mleka kokosowego (lub wody kokosowej)
1 dojrzałe awokado, posiekane i zamrożone
1 banan, posiekany
½ małego ananasa, obrać ze skóry i pokroić w kostkę
½ -1 szklanki zielonego mniszka lekarskiego **
1 szklanka wierzchołków marchwi (usunąć łodygi)
1 szklanka liści kolendry (kolendry)
½ szklanki świeżo wyciśniętego soku z limonki (około 3 limonki)
1 łyżka świeżego korzenia imbiru, obranego i drobno startego
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
½ łyżeczki spiruliny lub chlorelli w proszku
½ łyżeczki mielonego cynamonu
Szczypta różowej soli himalajskiej lub morskiej

Kierunki

Dokładnie połącz wszystkie składniki, na koniec dodaj zamrożone awokado.

Mieszanina powinna być gęsta jak zamrożone miękkie lody – dodaj więcej mleka kokosowego (lub wody kokosowej), jeśli wolisz rzadszą konsystencję. Uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ może to spowodować, że konsystencja stanie się mętna.

Podawać w miseczkach, posypane łyżką dmuchanego amarantusa i granoli kakaowej, w razie potrzeby posypane mielonym cynamonem.

Przeżuwaj smoothie i ciesz się!

Do podania: dmuchana granola z amarantusa i kakao oraz dodatkowy cynamon do posypania, jeśli chcesz.
** Uwaga: można zastąpić szpinakiem, jeśli nie jest dostępny

Dmuchany Amarantus & Kakaowa Granola

Ta granola jest idealnym dodatkiem do przepisu na smoothie Wild Greens lub dowolnego innego smoothie! Wydajność: 1 słoik.

Składniki

½ szklanki amarantusa
½ szklanki surowych pestek dyni
½ szklanki całych nasion lnu
¼ szklanki łuskanych nasion konopi (serca konopne)
50 gramów nierafinowanego oleju kokosowego
30 gramów czystego kakao w proszku
30 gramów czystego syropu klonowego
Szczypta różowej soli himalajskiej lub morskiej

Kierunki

Rozgrzej piekarnik do 180°C/350°F i wyłóż wyłożoną blachę do pieczenia papierem pergaminowym.

Rozgrzej dużą patelnię o grubym dnie na umiarkowanym ogniu przez około 5 minut.

Rozłóż łyżkę nasion amarantusa na dnie garnka tak równomiernie, jak to możliwe, aby zapobiec spaleniu.

Poczekaj, aż nasiona wystrzelą, jak popcorn, często potrząsając garnkiem, aby wszystkie nasiona się poruszyły i zapobiegły spaleniu.

Kiedy przestanie strzelać, wyjmij napęczniałego amarantusa z garnka i przełóż na metalowe sito, aby wytrząsnąć nienadmuchane nasiona.

Powtórz proces z pozostałymi nasionami amarantusa.

Dodaj dmuchanego amarantusa do żaroodpornej miski i pozostaw do ostygnięcia.

W międzyczasie rozpuść olej kokosowy na średniej patelni na małym ogniu.

Dodaj syrop klonowy, proszek kakaowy i sól, mieszając do połączenia.

Dodaj surowe pestki dyni i siemię lniane do dmuchanego amarantusa.

Wlać mieszaninę oleju kokosowego i dobrze wymieszać.

Wylej mieszaninę granoli na wyłożoną blachę do pieczenia, rozprowadzając ją równą warstwą.

Piec w piekarniku przez 15-20 minut na złoty kolor. Uważaj, żeby się nie spaliło.

Gdy ostygnie, wymieszaj z obłuszczonymi nasionami konopi.

Przechowywać w zamkniętym słoiku w chłodnym, ciemnym miejscu do jednego miesiąca.

Na zakończenie,

Zachęcam do wypróbowania przeciwzapalnego podejścia do jedzenia dla siebie. Pomyśl o tym jak o eksperymencie i spróbuj to sobie udowodnić. Poświęć tylko miesiąc na wdrożenie tych zmian, aby przekonać się, jak potężna może być prawdziwa, pełnowartościowa żywność.

Jeśli podoba Ci się przepis na zielone smoothie, koniecznie sprawdź więcej naszych przepisów na smoothie poniżej:

Ananasowo-imbirowy koktajl przeciwzapalny
Orzeźwiające połączenie smoothie z bazylią i miętą
Letni Smoothie Maca

PRZYPISY

Boutenko, V. (2010). Zieleń na całe życie. Berkeley, Kalifornia: North Atlantic Books.

„Choroby przewlekłe w Ameryce”. (2019). Pobrane z https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/chronic-diseases.htm

Sang-Woon Choi, Simonetta Friso. 2010. Epigenetyka: nowy pomost między odżywianiem a zdrowiem. Advances in Nutrition, tom 1, wydanie 1, listopad 2010, strony 8–16, https://doi.org/10.3945/an.110.1004

„Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015 – 2020”. (nd). Pobrane z https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015

~ 152 ~ Willett, WC, Koplan, JP, Nugent, R., Dusenbury, C., Puska, P. i Gaziano, TA (2011). Zapobieganie chorobom przewlekłym poprzez zmianę diety i stylu życia. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11795/