Uczta z paszą: wartość odżywcza jadalnej dzikiej żywności

Odkąd rozpoczęliśmy nasz kurs zbierania pokarmu, fascynowała nas gęstość odżywcza jadalnych dzikich odmian żywności w porównaniu z ich uprawnymi odpowiednikami. Jako zapowiedź Kursu zbieractwa zagłębiamy się w ten temat z fragmentem zaczerpniętym bezpośrednio z Lekcji 2.

Dzikie produkty jadalne zwykle zawierają więcej korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały w przeliczeniu na wagę, niż żywność uprawna (Milburn, 2004). Przypisuje się to różnym przyczynom. Po pierwsze, uprawiana żywność, taka jak warzywa, była wybierana od wielu pokoleń ze względu na ich wielkość i odporność, a nie wartość odżywczą. Wszystkie uprawiane produkty spożywcze powstały jako dzikie rośliny, a przez długą historię rolnictwa, która prawdopodobnie rozpoczęła się około 12 000 lat temu (Uekoetter, 2010), ludzie zachowywali nasiona i hybrydyzowali rośliny, aby genetycznie wybrać większe, łatwe w uprawie odmiany. Takie rośliny zapewniają większe plony, ale zwykle zawierają mniej składników odżywczych niż ich dzikie odpowiedniki (Davis i in., 2004).

Wraz z pojawieniem się rolnictwa ludzie zaczęli koncentrować się na wybranych uprawnych podstawowych produktach żywnościowych zamiast na szerokiej gamie żywności dostępnej w naturze, co doprowadziło do znacznego zmniejszenia ogólnej różnorodności diety (Grivetti i Ogle, 2000). Ponadto żywność uprawna jest często uprawiana w ramach monokultury w konwencjonalnych systemach rolniczych, co prowadzi do wyczerpania składników odżywczych w glebie, aw rezultacie do wyczerpywania się żywności w niej uprawianej.

Dzika żywność jadalna zwykle rośnie w bioróżnorodnych społecznościach, umożliwiając im gromadzenie składników odżywczych z bogatszych warunków glebowych wspieranych przez tę różnorodność biologiczną (Blair, 2014). Dodatkowo świeża dzika żywność może być spożywana w dniu zbiorów, podczas gdy żywność uprawna często traci składniki odżywcze podczas transportu i przechowywania (Blair, 2014).

Diety tradycyjne kontra nowoczesne

Więc o co chodzi z jedzeniem bogatym w składniki odżywcze? Dlaczego są tak ważne we wspieraniu naszego dobrego samopoczucia? Aby odpowiedzieć na te pytania, możemy najpierw przyjrzeć się, co się dzieje, gdy nie jemy pożywnej żywności. Wiele chorób przewlekłych i zwyrodnieniowych, w tym choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i choroby autoimmunologiczne, stało się częstymi przyczynami śmiertelności w uprzemysłowionym świecie, ale są one rzadkie w pozostałych kulturach łowiecko-zbierackich i innych populacjach niezwiązanych z Zachodem (Carrera- Bastos i in., 2011). To skłoniło badaczy do wskazania „niezgodności między naszą starożytną fizjologią a zachodnią dietą i stylem życia” jako możliwej przyczyny wysokiej częstości występowania tych tak zwanych „chorób cywilizacyjnych” (Carrera-Bastos i in., 2011, Streszczenie) .

Nasi neolityczni przodkowie stosowali diety, które były zwykle uboższe w kalorie i bogatsze w składniki odżywcze (Milburn, 2004), podczas gdy współczesne diety są często bogatsze w węglowodany i przetworzoną „śmieciową” żywność, która dostarcza pustych kalorii i mało składników odżywczych (Carrera-Bastos i in., 2011; Masé, 2013). Na przykład rafinowane cukry i oleje roślinne są pozbawione większości składników odżywczych, ale stanowią 36% kalorii spożywanych w typowej diecie w Stanach Zjednoczonych (Carrera-Bastos i in., 2011). Według słów zbieraczy „Wildman” Steve’a Brilla i Evelyn Dean (1994): „Większość Amerykanów jest przekarmiona i niedożywiona” (s. 5). Oczywiście ten trend wykracza daleko poza granice Stanów Zjednoczonych.

Tak więc współczesne wybory żywieniowe, konwencjonalne metody rolnicze oraz transport i przechowywanie żywności przyczyniły się do braku składników odżywczych we współczesnej diecie. Nawet umiarkowany poziom niedoboru składników odżywczych jest uważany za czynnik ryzyka dla szerokiego zakresu przewlekłych chorób zwyrodnieniowych (Carrera-Bastos i in., 2011). Ten brak składników odżywczych we współczesnej żywności doprowadził do wzbogacenia podstawowych produktów, takich jak zboża i ziarna, w witaminy i minerały, a wiele osób szuka suplementów, aby zrekompensować niedobory składników odżywczych. Jednak te izolowane i/lub syntetyzowane witaminy i minerały często występują w innej postaci niż te znajdujące się w żywności i nie są tak łatwo wchłaniane przez organizm (Scrinis, 2013). Nie odnoszą również korzyści z połączenia z innymi pierwiastkami naturalnie występującymi w żywności, a zatem brakuje im synergistycznych interakcji, które są obecne w całej żywności i tradycyjnych kombinacjach żywności (Scrinis, 2013).

Aby rozwiązać problemy związane ze standardową współczesną dietą i związanymi z nią niedoborami, wielu zielarzy, dietetyków i badaczy wzywa do powrotu do bardziej tradycyjnej diety, charakteryzującej się większą różnorodnością pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Włączenie dzikiej żywności z pewnością pasuje zarówno do różnorodności, jak i gęstości składników odżywczych. Jak ujęli to Brill i Dean (1994): „Chociaż dzika żywność nie zapewni ci życia wiecznego, jej dodatkowe składniki odżywcze często pomagają zapobiegać lub zapobiegać chorobom zwyrodnieniowym” (str. 6). Dobrze odżywiony organizm to zdrowy organizm; poniżej przyjrzymy się, w jaki sposób określone witaminy i minerały przyczyniają się do ogólnego dobrego samopoczucia.

Korzyści odżywcze dzikich jadalnych pokarmów

Niektóre składniki odżywcze, które są najczęściej dostępne w dzikich roślinach, obejmują minerały, takie jak wapń, magnez, cynk, potas i żelazo, a także witaminy A, B i C (Blair, 2014; Milburn, 2004; Chwast, 1989). Nie jest to bynajmniej wyczerpująca lista, ale jak zobaczymy, te składniki odżywcze są niezbędne dla naszego ogólnego stanu zdrowia.

Wapń, najbardziej znany ze swojego znaczenia w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, pełni wiele innych funkcji w organizmie, w tym wspomaganie układu odpornościowego i regulację rozluźnienia i skurczu mięśni, ciśnienie krwi i krzepnięcie oraz funkcje nerwów (University of Michigan [UM] , 2018a). Odpowiednie spożycie wapnia wiąże się również z poprawą objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (Ryan-Harshman i Aldoori, 2005).

Jak pokazuje poniższy wykres, wiele dzikich jadalnych pokarmów jest bogatych w wapń. Na przykład liście mniszka lekarskiego (Taraxacum officinale) zawierają więcej wapnia niż szpinak (Brill i Dean, 1994)!

Magnez jest minerałem, który uzupełnia wapń w organizmie, co oznacza, że ​​wchłanianie tych dwóch minerałów jest powiązane, a niektóre funkcje tych minerałów równoważą się. Magnez jest również ważny dla budowy kości i zębów oraz wspomaga przewodnictwo nerwowe, zdrowe skurcze i rozluźnienie mięśni oraz zdrowie układu odpornościowego (UM, 2018a). Uważa się, że uzyskanie wystarczającej ilości magnezu pomaga zapobiegać nadciśnieniu, chorobom sercowo-naczyniowym, osteoporozie (UM, 2018a), cukrzycy typu 2, chorobie Alzheimera i migrenowym bólom głowy (Ware, 2020). Magnez jest również stosowany w celu złagodzenia uczucia stresu i niepokoju (Ware, 2020). Magnez pomaga rozluźnić mięśnie szkieletowe i mimowolne mięśnie gładkie układu sercowo-naczyniowego, układu pokarmowego i mięśni macicy.

Nadziemna część portulaki (Portulaca oleracea) i nadziemna część koniczyny czerwonej (Trifolium pratense) zawierają szczególnie duże ilości magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie ilości dzikich roślin i zielonych warzyw w diecie zwiększy spożycie magnezu.

Cynk pomaga w wytwarzaniu białek i materiału genetycznego, a zatem jest niezbędny do rozwoju i wzrostu płodu (UM, 2018a). Wspomaga również układ odpornościowy i pomaga w gojeniu się ran i zdolnościach krzepnięcia krwi (Harvard Medical School [HMS], 2018).

Części nadziemne ciecierzycy zwyczajnej (Stellaria media) i części nadziemne rzeżuchy owłosionej (Cardamine hirsuta) zawierają znaczne ilości cynku.

Potas jest niezbędny do regulacji skurczów mięśni, w tym bicia serca oraz utrzymania właściwej równowagi płynów w organizmie (HMS, 2018); jest również ważnym czynnikiem w przewodnictwie nerwowym (UM, 2018a). Portulaka oleracea (Portulaca oleracea) nadziemna część i liść pokrzywy (Urtica dioica), młoda łodyga i nasiona to dwa dzikie jadalne pokarmy, które zawierają znaczny poziom potasu.

Żelazo jest niezbędne do tworzenia hemoglobiny, która przenosi tlen do czerwonych krwinek, a także aminokwasów, hormonów, neuroprzekaźników i kolagenu (HMS, 2018). Brak żelaza może prowadzić do objawów anemii, w tym zmęczenia, zawrotów głowy, mgły mózgowej i bólu w klatce piersiowej (National Institutes of Health, b.d.).

Korzeń doku żółtego (Rumex crispus) był używany do anemii ze względu na zawartość żelaza, jak również jego zdolność do promowania wchłaniania żelaza. Aby uzyskać największe korzyści, pomocne jest łączenie doku z innymi bogatymi w żelazo ziołami, takimi jak liść pokrzywy (Urtica dioica), gwiazdnica (Stellaria media) i wodorosty (Katz, 2016).

Skoro jesteśmy przy korzeniach palowych, to pewnie słyszeliście, że marchewka, która nie różni się zbytnio od niektórych dzikich roślin, które kochamy, jest bogata w witaminę A. Trochę mylące jest stwierdzenie, że rośliny zawierają witaminę A ; zawierają beta-karoten, prekursor, który organizm przekształca w witaminę A (UM, 2018b). Witamina A jest niezbędna do utrzymania integralności i zdrowia wszystkich tkanek powierzchniowych, od skóry po błonę śluzową jelita, pęcherza moczowego, dróg oddechowych i oczu (Gilbert, 2013). Wspiera zdrowie oczu i dobre widzenie, wzrost kości i zębów oraz zdrowie układu odpornościowego (UM, 2018b). Co ciekawe, liście mniszka lekarskiego (Taraxacum officinale) zawierają więcej witaminy A niż marchew (Brill & Dean, 1994)!

Witaminy z grupy B są ważne, prawda? Ale czy można uzyskać witaminę B z roślin? Istnieje osiem rodzajów witaminy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12). Witaminy z grupy B mają szeroki zakres funkcji w organizmie, takich jak wspomaganie metabolizmu w celu przekształcania żywności w energię (Kubala, 2018). Są niezbędne dla zdrowia skóry oraz układu pokarmowego i nerwowego (UM, 2018b). Wiele dzikich jadalnych pokarmów zawiera witaminy z grupy B, w tym liść ćwiartki jagnięcej ( Chenopodium album ) oraz liść, łodygę i nasiona młodej łodygi i pokrzywy ( Urtica dioica ).

Witamina C jest potrzebna do metabolizmu białek; zapewnia również wsparcie układu odpornościowego, pomaga w absorpcji żelaza (UM, 2018b) i pomaga w produkcji kolagenu, który pomaga w gojeniu się ran (Nordqvist, 2017). Jako przeciwutleniacz, witamina C chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i może pomóc zmniejszyć uszkodzenia spowodowane stanem zapalnym, a także wiele innych korzyści (Nordqvist, 2017). Surowe liście jagnięcia (Chenopodium album) są bardzo bogate w witaminę C, a zaledwie 3,5 uncji zawiera 96% zalecanej dziennej dawki (Blair, 2014)!

Oto tabela zawierająca listę roślin omówionych w tej lekcji i które z powyższych składników odżywczych zawierają ich jadalne porcje:

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zbierać i wykorzystywać dzikie rośliny jadalne, w tym te wymienione w tym artykule, sprawdź Kurs zbierania. Ta 5-lekcyjna mapa drogowa to szybka ścieżka do żerowania, w tym bezpieczne wskazówki i praktyki, 24 dogłębne monografie roślin i pyszne przepisy na przygotowywanie posiłków z dzikiej jadalnej żywności. Przepisy obejmują: ~ 153 ~

    Zupa z wodorostów łopianowych

    Koktajl z ciecierzycy

    Placki z martwej pokrzywy i ciecierzycy

    Risotto z owłosionej rzeżuchy i dzikiej cebuli

    Batony energetyczne z ćwiartki jagnięcej

    Pesto z pokrzywy

    Portulakowa Ciasto Brzoskwiniowe

    Herbatniki z kwiatów czerwonej koniczyny

    I wiele więcej!

Zapisz się na kurs zbieractwa już dziś!

PRZYPISY

Blair, K. (2014). Dzika mądrość chwastów: 13 roślin niezbędnych do przetrwania człowieka. White River Junction, VT: Chelsea Green Publishing.

Brill, S. i Dean, E. (1994). Rozpoznawanie i zbieranie roślin jadalnych i leczniczych w dzikich (i nie tak dzikich) miejscach. Nowy Jork, NY: Hearst Books.

Carrera-Bastos, P., Fontes-Villalba, M., O’Keefe, J., Lindeberg, S., & Cordain, L. (2011). Zachodnia dieta i styl życia a choroby cywilizacyjne. Raporty z badań w kardiologii klinicznej, 2, 15-35. https://doi.org/10.2147/RRCC.S16919

Davis, D., Epp, M. i Riordan, H. (2004). Zmiany w danych USDA dotyczących składu żywności dla 43 roślin ogrodowych, 1950-1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409 

Grivetti, L. i Ogle, B. (2000). Wartość tradycyjnej żywności w zaspokajaniu potrzeb makro- i mikroelementów: połączenie dzikich roślin. Recenzje badań żywieniowych, 13, 31-46. https://doi.org/10.1079/095442200108728990

Harvard Medical School. (2018). Metale szlachetne i inne minerały ważne dla zdrowia. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health 

~ 152 ~ Katz, NJ (2016). Monografia zielarska Yellow Dock. Naturalne ziołowe życie, marzec 2016, 4-9.

Milburn, M. (2004). Żywienie miejscowe: Wykorzystanie wiedzy o tradycyjnej żywności do rozwiązywania współczesnych problemów zdrowotnych. American Indian Quarterly, 28 (3-4), 411-434. https://doi.org/10.1353/aiq.2004.0104

Narodowe Instytuty Zdrowia. (nd). Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Pobrane z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia 

Ryan-Harshman, M. i Aldoori, W. (2005). Właściwości zdrowotne wybranych składników mineralnych. Kanadyjski lekarz rodzinny, 51(5), 673-675.

Scrinis, G. (2013). Odżywianie: nauka i polityka porad dietetycznych. Nowy Jork, NY: Columbia University Press.

Uddin, K., Juraimi, A., Hossain, S., Nahar, A., Ali, E. i Rahman, M. (2014). Portulaka oleracea (Portulaca oleracea): Potencjalne roślinne źródło składników odżywczych, kwasów tłuszczowych omega-3 i właściwości przeciwutleniających. The Scientific World Journal, 2014, 1-6. https://doi.org/10.1155/2014/951019

Uekoetter, F. (red.) (2010). Punkty zwrotne w historii środowiska. Pittsburgh, PA: University of Pittsburgh Press.

Uniwersytet Michigan. (2018a). Minerały: ich funkcje i źródła. Pobrane z https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912 

Uniwersytet Michigan. (2018b). Witaminy: ich funkcje i źródła. Pobrane z https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3868#ta3868-sec 

Ware, M. (2020). Dlaczego potrzebujemy magnezu? Wiadomości medyczne dzisiaj. Pobrane z https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839

Weed, S. (1989). Mądra kobieta ziołowa: Uzdrawiająca mądra. Woodstock, NY: Wydawnictwo Ash Tree.