Komosa ryżowa to ziarno uprawiane w Andach w Ameryce Południowej od ponad 5000 lat. Jedna z zalet komosy ryżowej jest wyjątkowa, ponieważ zawiera więcej wysokiej jakości białka niż jakiekolwiek inne nasiona lub ziarna. W rzeczywistości komosa ryżowa jest jedynym źródłem warzyw uznanym przez Stowarzyszenie ds. Żywności ONZ za pełnowartościowe białko, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Quinoa ma wiele korzyści zdrowotnych. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, fosforu, magnezu i żelaza oraz jest szybki i łatwy w przygotowaniu. Quinoa to wspaniały składnik do stosowania zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. Możesz podać komosę ryżową jako wysokobiałkowy pokarm śniadaniowy zmieszany z miodem, migdałami lub jagodami, aby uzyskać zdrowy i smaczny posiłek. Możesz nawet zrobić chili z komosy ryżowej – po prostu wrzuć je do swojego ulubionego przepisu na chili.
Quinoa ma lekką, puszystą konsystencję po ugotowaniu i lekko orzechowy smak, co czyni ją doskonałą alternatywą dla białego ryżu lub kuskusu. Nasiona są pokryte saponiną, żywicopodobną substancją, która jest wyjątkowo gorzka i tworzy mydlany roztwór w wodzie. Saponiny powinny zostać usunięte przez przepłukanie komosy ryżowej przed gotowaniem.
Korzyści zdrowotne komosy ryżowej
Komosa ryżowa ma wiele zalet odżywczych, gdy jest spożywana jako część zdrowej diety. Ponieważ quinoa zawiera 4 miligramy żelaza na porcję, pomaga dostarczyć tego niezbędnego minerału, którego potrzebuje organizm. Z 4 gramami błonnika na porcję, komosa ryżowa może również pomóc osobom podatnym na choroby serca, udar i wysoki poziom cholesterolu. Oto niektóre z jego innych zalet.
Wsparcie migreny
Jeśli masz migreny, komosa ryżowa może zaoferować naturalne rozwiązanie. Komosa ryżowa jest bardzo dobrym źródłem magnezu, minerału, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, co zapobiega zwężaniu i rozszerzaniu się migreny.
Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem ryboflawiny, witaminy niezbędnej do prawidłowej produkcji energii w komórkach. Wykazano również, że ryboflawina pomaga zmniejszyć częstotliwość ataków u osób cierpiących na migreny. Jest to najprawdopodobniej spowodowane ulepszonym metabolizmem energetycznym w mózgu i komórkach mięśniowych.
Poprawa układu sercowo-naczyniowego
Magnez korzystnie wpływa również na zdrowie układu krążenia. Ci, którzy nie spożywają odpowiednich ilości magnezu, mają zwiększone wskaźniki nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca i arytmii serca. Ponieważ komosa ryżowa jest dobrym źródłem magnezu, korzystnie wpływa również na zdrowie układu krążenia.
Obsługa PMS
Coraz więcej dowodów wskazuje, że zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) może być w dużej mierze spowodowany niedoborami niektórych witamin i minerałów w diecie, zwłaszcza magnezu.
Według Murray & Pizzorno, 1997, „Niedobór magnezu jest silnie związany jako czynnik sprawczy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wykazano, że poziom magnezu w czerwonych krwinkach u pacjentów z PMS jest znacznie niższy niż u osób zdrowych”. Król i in. (2005) ustalili również, że niedobór magnezu był związany z samym PMS lub w połączeniu z nieodpowiednimi poziomami cynku, kwasu linolenowego i witamin z grupy B.
Ponieważ komosa ryżowa jest dobrym źródłem magnezu, jest doskonałym pokarmem do dodania do diety w celu zmniejszenia dolegliwości związanych z PMS. Wykazano również, że suplementacja magnezem jest użytecznym sposobem łagodzenia PMS (Murray i Pizzorno, 1997).
Unikanie kamieni żółciowych
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik nierozpuszczalny, takich jak komosa ryżowa, może być pomocne w zapobieganiu rozwoju kamieni żółciowych (Tsai i in., 2004). Badając grupę 69 778 kobiet, naukowcy odkryli, że osoby spożywające najwięcej błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) miały o 13% mniejsze ryzyko rozwoju kamieni żółciowych w porównaniu z kobietami spożywającymi dietę o niskiej zawartości błonnika. Osoby jedzące najwięcej pokarmów bogatych w nierozpuszczalny błonnik okazały się jeszcze bardziej chronione przed kamieniami żółciowymi, z 17% niższym ryzykiem.
Naukowcy uważają, że błonnik nierozpuszczalny przyspiesza czas przemieszczania się jelit (jak szybko pokarm przemieszcza się przez jelita) i zmniejsza wydzielanie kwasów żółciowych, które przyczyniają się do powstawania kamieni żółciowych (Tsai i in., 2004).
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 (Ranilla i in., 2009). Jednym ze sposobów utrzymania poziomu cukru we krwi na zdrowym poziomie jest dieta bogata w białko i błonnik . Filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 5 gramów błonnika i 8 gramów białka („Źródło odżywiania: Quinoa”, b.d.). To super ziarno jest bogatym źródłem zarówno błonnika, jak i białka i jest doskonałą częścią protokołu terapii żywieniowej dla tych, którzy chcą zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2.
Quinoa oferuje szereg korzyści zdrowotnych, od PMS i wspomagania migreny do lepszego zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mniejszego ryzyka kamieni żółciowych i cukrzycy typu 2. Jesteś przekonany, że chciałbyś włączyć komosę ryżową do swojej diety? To łatwe do przygotowania, pyszne pełne ziarno jest powszechnie dostępne w większości sklepów spożywczych i jest przyjemnym dodatkiem lub składnikiem posiłku.
Sarah Williams jest zapaloną blogerką lifestylową, która jest pasjonatką samorozwoju, zdrowia i odżywiania. Jest zaangażowana w pomaganie innym w uzdrawianiu poprzez odżywianie i umysł. Zajrzyj na jej blog, aby uzyskać bezpłatny dostęp do jej wskazówek i innych zasobów motywacyjnych online.
PRZYPISY
Źródło składników odżywczych: Quinoa. (nd). Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
King, DE, Mainous, AG, Geesey, ME, & Woolson, RF (2005). Poziomy magnezu i białka C-reaktywnego w diecie. Journal of the American College of Nutrition, 24(3), 166-171.
Murray, MT i Pizzorno, J. (1997). Encyklopedia medycyny naturalnej. Three Rivers Press.
Ranilla, LG, Apostolidis, E., Genovese, MI, Lajolo, FM i Shetty, K. (2009). Ocena rodzimych zbóż z peruwiańskiego regionu andyjskiego pod kątem działania przeciwcukrzycowego i przeciwnadciśnieniowego metodami in vitro. Dziennik żywności leczniczej, 12(4), 704-713. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0122
Tsai, CJ, Leitzmann, MF, Willett WC, & Giovannucci E.L. (2004). Długotrwałe spożycie błonnika pokarmowego i zmniejszone ryzyko cholecystektomii u kobiet. American Journal of Gastroenterology, 99(7), 1364-1370.
